viernes, 18 de enero de 2013

ALIMENTACIÓN PARA TREKKING


En Tierra del Fuego aún nos quedan unos dos meses y medios de buen clima para salir al bosque o a la montaña y recorrer paisajes únicos y misteriosos. Es el momento ideal para conectarse con la naturaleza, pasar largo tiempo al aie libre, contemplando nuestra geografía. Aun así, si no se mantiene una correcta disciplina alimenticia, la experiencia puede no ser del todo agradable.

En la edición de diciembre de 2012, la revista Tiempo de Aventura publicó un interesante artículo sobre la alimentación para trekking, escrito por la nutricionista Pinky Zuberbuhler (MN 1739). En el escrito, brinda consejos prácticos sobre el antes, durante y después de una caminata.



* Nada es más divertido que organizar un viaje. Y si estamos planeando un trekking, podemos chequear varios puntos relacionados con la alimentación. Es importante saber, de la manera más aproximada posible, cuántas horas por día vamos a estar caminando. Esto es fundamental para calcular el gasto de energía y los nutrientes que necesitamos cubrir.

La ingesta siempre tiene que ser completa, lo que significa que incluya alimentos de los cuatro grupos básicos (fig. 1)




Fig. 1
En el trekking, la actividad muscular es moderada. Sin embargo, pese a esta moderación, la continuidad en el tiempo exige que vayamos reponiendo la energía que se va consumiendo. Por eso, tenemos que comer en cada parada. En especial, es necesario ocuparse del combustible del músculo, que es glucógeno. Este se forma en el cuerpo, a partir de los hidratos de carbono que consumimos. Además, también se almacena junto a potasio y agua. De esta manera, durante la marcha, deberíamos ir comiendo pan, galletitas, sándwiches, y en las paradas, tendríamos que ingerir arroz o pastas, juntos con verduras y frutas, como naranja y banana, por el potasio.

En segundo lugar, hay que ocuparse de las proteínas, para reponer pérdida de enzimas y fibras musculares gastadas durante el ejercicio. En este caso, podemos elegir entre quesos, carnes, pollo o pescado (por ejemplo, atún en lata).

Cuando empezamos a caminar, durante los primeros quince o veinte minutos, el cuerpo consume la glucosa de la sangre, y como el ejercicio es de baja o mediana intensidad, el organismo sigue quemando lípidos. Por lo tanto, además de disfrutar del trekking, vamos a volver con menos grasas corporales; sobre todo, si comemos sano y no abusamos del quinto grupono indispensable, que son las grasas, dulces y alcohol.

Entonces lo ideal sería comer en las paradas; tendríamos que armar un fueguito e ingerir “comida”. (**) Lo aconsejable sería no comer tantos caramelos y geles en el camino, sino disfrutar de alimentos nutritivos y completos en los descansos. Y que no falten arroz o fideos, latas de atún, sopas de vegetales, frutas frescas, leche en polvo… Eso sí, el día se puede terminar con una cerveza fría o un rico chocolate. A gozar de la aventura.

CONSEJOS PARA LOS QUE HACEN TREKKIN SALIENDO DESDE UN PUNTO FIJO

Para excursiones de un solo día, el desayuno se ingiere antes de salir, y pese a que se recomienda evitar peso en la mochila, se deben llevar estos alimentos:

Leche, queso, yogur
Pan (mejor si es integral) y mermelada
Frutas frescas o en jugo, con su pulpa.

Se trata de una travesía que arranca muy temprano, es conveniente almorzar bien. La comida debe ser rica en hidratos de carbono. Por ejemplo, una ensalada de arroz con tomate, pepino, queso y atún resulta muy completa y liviana. De postre, una fruta o una barrita de cereales. Si por la noche se vuelve a la cabaña, la alimentación será completa y equilibrada, e incluirá lo que no consumimos en todo el día.


PARA TENER EN CUENTA:

- Llevar los alimentos en bolsitas herméticas y elegir los más livianos.
- Tomar líquido, sobre todo agua, durante el día y cuando tengamos sed, sin olvidar que esta señal funciona como un mecanismo tardío. Es decir, cuando uno tiene sed, significa que ya está deshidratado. Lo ideal es estar bien hidratado. (que la orina sea clara)

SELECCIÓN DE ALIMENTOS

Fig. 2













CÓMO PREPARARSE

  1. Entrenar, sobre todo, las piernas; no solo en resistencia, sino también en fuerza.
  2. Se puede trabajar la resistencia con varias caminatas antes del viaje; o saliendo a pedalear para entrenar el corazón y los músculos en el ejercicio aeróbico.
  3. Para lograr fuerza, se puede caminar dentro de la pileta o levantar pesas en el gimnasio.
  4. No hay que olvidarse de los tobillos y, si se pueden llevar zapatillas con refuerzo adecuado, tipo borceguíes, mejor todavía.
  5. También es importante que la espalda se acostumbre a la mochila (estas suelen ser pesadas); por eso, se puede probar entrenar con la mochila puesta, para irse acostumbrando.


1 comentario:

  1. Excelente articulo y lleno de buenos consejos y recomendaciones. Suelo tener en cuenta muchas de las cosas que comentas.
    Gracias y saludos para el blog.

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